La alimentación más indicada para una mujer durante la lactancia debe aportar de 2000 a 2200Kcal diarias. Además, es conveniente:
• No dejar pasar más de cuatro horas entre una ingesta de alimentos y otra, adaptándose así a las pautas horarias de tomas de los bebés.
Utilizar 3-4 cucharadas soperas al día de aceite de oliva (mejor virgen) para cocinar y aliñar, por su aportación en ácidos grasos monoinsaturados omega-9 (ácido oleico), beneficiosos para la circulación periférica.
• Beber como mínimo 2 litros de agua al día.
• Procurar que en las tres comidas principales del día haya alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pan, cereales, patatas, legumbres, arroz, pasta) ya que constituyen la principal fuente de energía de nuestro cuerpo.
• Los alimentos integrales son un buen aliado de la salud de las mamás, puesto que no solo tienen un sabor delicioso sino que, además, aportan vitaminas del complejo B, vitamina E (poderoso antioxidante) y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. También aportan lignanos, unas sustancias con propiedades protectoras frente a enfermedades cardiacas y cáncer.
• En la comida y en la cena, el alimento principal debe ser proteico (carne, pescado, huevos, marisco, legumbres, queso). Lo idea es que el aporte general de proteínas sea 50% de origen animal y 50% de origen vegetal.
• Durante esta etapa se debe incrementar el consumo de alimentos ricos en:
- Hierro (pescado azul, carnes magras, legumbres, pistachos, perejil, etc.).
- Vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, tomates, pimientos, etc.), que mejora la absorción del hierro entre otras funciones importantes.
- Vitamina A (lácteos, pescado azul, frutas y verduras de color rojo-amarillo-naranja) porque ayuda a mantener un buen estado de la piel y mucosas y además tiene un efecto antiinfeccioso.
- Calcio (lácteos, almendras, cítricos, kiwi, higos secos, calamar, gambas, etc.).
- Ácido fólico (levadura de cerveza, endivia, remolacha, garbanzos, nueces, etc.).
- Ácidos grasos omega-3 (pescado azul y nueces), porque ayudan a proteger la visión, la función cardiocirculatoria y el buen estado cerebral.
- Magnesio (frutos secos tomados en pequeñas cantidades diarias).
- Yodo (pescado, marisco, sal yodada)
• Antes de cada toma es muy aconsejable beber líquidos como bebida de soja, leche, leche de almendras, bebida de avena, horchata, etc.
• Los espárragos y las alcachofas dan un gusto especial a la leche, aunque no son perjudiciales en absoluto para el bebé.
• Los alimentos a evitar en la lactancia son:
- Sustancias excitantes (café, cola, té, etc.)
- Naranjas y espinacas, solo cuando los excrementos del bebé sean «muy claros».
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