Dormir bien

¿Qué es dormir bien?

Tal y como decíamos en este post anterior, el sueño es una situación fisiológica de desconexión reversible del medio externo, regulada por el ritmo circadiano. El sueño depende de dos procesos fisiológicos:

• Por un lado, las ganas de dormir aumentan con el cansancio y la fatiga prolongadas en el tiempo debido a una acumulación de adenosina y otras sustancias somnogénicas (proceso químico).
• Por otro lado, el hipotálamo es quien sincroniza el ritmo circadiano con la hora de sueño-despertar, modificando la concentración de melatonina. La luz del día, de las pantallas, etc., activa del núcleo supraquiasmático del hipotálamo y nos mantiene despiertas (proceso físiológico).

Entonces, según lo dicho, dormir bien seria que esa desconexión del medio externo nos permitiera recuperarnos del cansancio y fatiga acumuladas durante el día y que, además, ese tiempo de sueño estuviese sincronizado con nuestro ritmo circadiano.

¿Cuánto es dormir suficiente?

A la hora de hablar sobre cuántas horas son suficientes para dormir bien es crucial hablar de la edad de las personas. Por ejemplo, los recién nacidos deben dormir una media de 14 a 17 horas diarias. A medida que van creciendo, duermen menos horas. En edad preescolar es recomendable que duerman entre 10 y 13 horas al día, mientras que en edad escolar este tiempo puede reducirse hasta las 9-11 horas diarias. Adolescentes y adultos jóvenes deberían dormir entre 8-10 horas al día. Con la edad se reduce el tiempo de sueño de ondas lentas, lo cual hace que se incremente el número de despertares nocturnos y, como consecuencia, que se reduzca el tiempo total de sueño. En estas edades se recomienda dormir una media de 7 horas diarias, aunque en personas mayores 5-6 horas diarias de sueño pueden ser suficientes.

Por otra parte, también es importante para mantener la calidad del sueño el momento de acostarse. La recomendación de los expertos es que a partir de los 30 años de edad, la hora de acostarse debe adelantarse 30 minutos por década.

Entonces, ¿Cuándo no dormir suficiente se convierte en insomnio?

Básicamente, el hecho de no dormir suficiente se convierte en insomnio cuando la persona no se va a dormir a la hora «adecuada» y/o cuando la eficiencia del sueño se ve reducida. Los expertos señalan que el sueño no es eficiente si el tiempo en que la persona está dormida es inferior al 85% del tiempo total que ha permanecido en la cama.

¿Qué pasa si no duermo bien?

Los horarios de sueño y la irregularidad pueden alterar el ritmo circadiano y aferctan negativamente la salud de las personas.

Concretamente, los horarios de sueño tardíos y la irregularidad del sueño tienen impacto sobre el riesgo cardiometabólico, la adiposidad, la salud mental y la función cognitiva. En este contexto, el llamado jet lag social, es decir, la diferencia en la hora de irse a dormir entre días laborables y días no laborables, juega un papel fundamental en el desajuste del reloj biológico y se asocia con un mayor riesgo de obesidad, alteraciones de glucemia y síntomas de depresión.
En contraposición, el sueño de recuperación durante el fin de semana, aunque implica variaciones en el horario, se asocia a indicadores de salud mejores, como un IMC más bajo.

¿Cómo es el impacto del descanso en la salud a lo largo de la vida?

• Esas consecuencias sobre la salud que hemos mencionado varían en función de la edad y del sexo:
• En jóvenes, un sueño irregular se asocia con una mayor prevalencia de síntomas depresivos, menor rendimiento cognitivo y alteraciones metabólicas tempranas.
• En personas de mediana edad, la variabilidad del descanso se relaciona más con aumento de peso, resistencia a la insulina y mayor carga de factores de RCV.
  En mayores, irse a dormir tarde se asocia con un mayor riesgo de alteraciones neurológicas y deterioro cognitivo.

Por otra parte, en cuanto a la diferencia entre hombres y mujeres, la evidencia científica que disponemos apunta a que las mujeres necesitan de media entre 20 y 30 minutos más de sueño diario. Parece ser que esta diferencia está relacionada con una mayor carga de actividad cognitiva multitarea (rol de cuidadora socialmente perpetuado de las mujeres), y a los cambios hormonales a lo largo de su ciclo vital.

¿Qué puedo hacer para dormir bien?

Además de mantener un horario regular de sueño y de adoptar unas medidas higiénicas del sueño adecuadas, los hábitos y estilo de vida también pueden afectar el sueño en diferente medida:

• Alimentación: las comidas copiosas y pesadas pueden causar digestiones lentas, difíciles y reflujo, lo cual, puede afectar el sueño de forma importante. Además, la cafeína puede retrasar el momento de quedarse dormido porque bloquea el metabolismo de la adenosina durante 4-6h. Por su parte, el alcohol interrumpe el sueño REM haciendo que, aunque se tarde menos tiempo en quedarse dormido, la calidad del sueño es mucho peor y produce despertares tempranos.
• Hábitos saludables: el estrés, los problemas de salud mental y fumar también pueden empeorar el sueño. La nicotina del tabaco es estimulante, por lo que retrasa el metabolismo de la adenosina. Por otra parte, la relación entre la depresión y el sueño es como el pez que se muerde la cola: la depresión produce insomnio y, a su vez, el insomnio favorece conductas y estados depresivos.
• Actividad física: en general, el ejercicio físico favorece la calidad del sueño y el sueño profundo. Sin embargo, se recomienda evitar realizar actividad física intensa una hora antes de dormir.

Como conclusión…

• Dormir bien es conseguir un sueño de calidas y con horarios regulares, no sólo dormir muchas horas

• Los hábitos y el estilo de vida son importantes, pero también lo es la edad.

• Las medidas higiénicas del sueño tienen un papel relevante en la mejora de la calidad del sueño, pero no son la panacea.

• No dormir bien tiene repercusiones en la salud de las personas, que varian en función de la edad y del sexo.

REFERENCIAS:

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• Wilson. S. et al.. 2019, British Association tor Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia. parasomnias and circadian rhythm disorders: An update Journal of Psychopharmacolology, 33 (8), pp.923-947.
• Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0032.
• Cleveland Clinic, Why Women Need To Sleep More Than Men https://health.clevelandclinic.org/why-women-need-more-sleep.
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