El insomnio es un problema de salud que afecta a un tercio de la población mundial. Dormir poco y mal durante largos períodos de tiempo puede afectar distintas funciones cerebrales y producir fatiga, problemas de memoria, irritabilidad, falta de concentración, etc. Por ello, creo que merece la pena dedicar unos minutos a pensar sobre cómo podríamos mejorar la calidad de nuestro sueño. Espero que estos diez consejos para dormir mejor os puedan resultar útiles:
Consejos para dormir mejor
Tener ganas de dormir
Si al acostarte no te quedas dormido en unos 30 minutos, lo más recomendable es que te levantes y hagas algo que te relaje (leer, escuchar música, etc). Sin embargo, no es recomendable acostarse si no se tiene sueño. Es decir, al final, para dormir, lo importante es tener ganas.
Y lo que ocurre es que no siempre se tienen esas ganas de dormir. Por ejemplo, el insomnio es muy frecuente entre las personas mayores, y especialmente, en aquellas con escasa movilidad, debido a que probablemente no se «cansen» lo suficiente durante el día y su organismo no sienta la necesidad de descansar.
Mantener la calma y relajarte
Es muy recomendable utilizar la última hora del día para relajar tu mente y tu cuerpo, alejándolos de las actividades diarias (trabajo, problemas familiares, etc.). Para ello, se puede escoger aquella actividad que mejor lo consiga: tomar un baño caliente, leer, escuchar música, etc.
Es importante no estimular la mente antes de acostarse utilizando el ordenador, el teléfono móvil o haciendo ejercicio físico intenso. Dar vueltas en la cama y ponerse nervioso no ayuda. Tampoco que cuentes las horas que estás perdiendo de sueño, porque sólo consigues estresarte más.
Mantener hábitos de sueño regulares
Irse a la cama todos los días a la misma hora y levantarse también a la misma hora, puede facilitar la rutina del sueño. Sólo cuando te encuentres lo suficientemente cansado y/o relajado estarás listo para ir a la cama.
Crear un ambiente adecuado
Para poder conciliar mejor el sueño, muchos expertos recomiendan mantener la habitación en la oscuridad, fresca (abriendo un poco la ventana si es necesario), limpia, ordenada, tranquila y en silencio. Se deben usar tapones para los oídos si es necesario para reducir el nivel de ruido. Además, resulta importante también vestirse para dormir con ropa cómoda y amplia.
En ocasiones, puede resultar también muy útil tener a mano papel y bolígrafo, para anotar todo aquello que nos viene al pensamiento al acostarse y que no nos deja dormir.
Conseguir el máximo confort
Es muy importante que tu cama y tu almohada sean las más adecuadas a tus necesidades fisiológicas corporales. Aunque pueda parecer una tontería, también debe tenerse en cuenta que la ropa de cama sea acorde con la estación del año en la que nos encontremos para no pasar ni frío ni calor.
Establecer asociaciones positivas
Es muy importante asociar la cama a actividades que nos resulten positivas, es decir, se recomienda utilizar la cama solamente para dormir, leer o escuchar música de forma relajada y para el sexo. De esta forma, el cuerpo y la mente establecerán una relación positiva con la cama a la hora de dormir que nos ayudará a conciliar el sueño.
Atención a las
comidas!
No es recomendable realizar comidas pesadas durante la cena o justo antes de dormir. Además, deben evitarse los alimentos ricos en grasas y los muy especiados, ya que este tipo de alimentos pueden causar ardor y otros malestares gastrointestinales que dificultan la conciliación del sueño.
También es conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en azúcares (dulces, bollería, repostería, etc.) antes de dormir, ya que estos azúcares pueden ejercer un efecto estimulante que nos dificulta el sueño. Lo mejor es mantener unos hábitos alimentarios saludables como los que te comento en este post.
Por otra parte, tampoco parece ser beneficioso irse a dormir «con el estómago vacío», Sentir hambre mantiene nuestro cuerpo en alerta y dificulta el sueño.
Y, por último, el consumo de alcohol también puede entorpecer la conciliación del sueño, aunque se beba en pequeñas cantidades, por lo que lo desaconsejo totalmente.
Reducir el consumo de bebidas estimulantes 
La cafeína es un reconocido excitante del sistema nervioso central por lo que se recomienda evitar un consumo elevado cuando se padece insomnio.
La cafeína no sólo se encuentra enb el café, sino que se encuentra también en el te, el chocolate, algunas bebidas energéticas y determinados medicamentos.
En cambio, un vaso de leche caliente o alguna infusión relajante podrían ayudar a conciliar el sueño.
Realizar ejercicio físico moderado
El ejercicio físico moderado realizado regularmente (por ejemplo, unos 30 minutos, de 5 a 7 días a la semana) es saludable y está recomendado por profesionales de la salud de todas las disciplinas. Sin embargo, una actividad física extrema durante las últimas horas del día mantiene nuestro organismo estimulado y retrasa la relajación, dificultando la conciliación del sueño.
Existen, sin embargo, otras modalidades de actividad física más adecuadas para combatir el insomnio, como son el “Light Cardio”, el Yoga, el Tai-Chi o el Pilates.
Y hasta aquí mis consejos para dormir mejor. Espero que te hayan sido de ayuda. Y tanto si eres insomne como si no, deseo que esta noche duermas bien.
REFERENCIAS:
- Sleep Fact Sheet. Pharmacist support. Accesible online en: http://www.pharmacistsupport.org/fact-sheets/sleep-fact-sheet/
- El mayor problema en los trastornos del sueño es la falta de diagnóstico. RTVE.es. Artículo accesible online en: http://www.rtve.es/noticias/20130314/mayor-problema-trastornos-del-sueno-falta-diagnostico/617320.shtml
- Video: http://www.rtve.es/alacarta/videos/uned/uned-insomnio-somnolencia-22-02-13/1712070/
- Sociedad Española del Sueño http://ses.org.es
