Los hábitos alimentarios son prácticas que se adquieren a lo largo de la vida y que influyen en nuestro estado de salud futuro, tanto para bien como para mal. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), seis de los siete factores determinantes de nuestro estado de salud están relacionados con la alimentación y la práctica de ejercicio físico.
Por tanto, la fórmula para mantener una buena salud se basa en llevar a cabo una alimentación sana, equilibrada y variada y practicar algún tipo de actividad física moderada con regularidad. Ir al mercado a comprar frutas y verduras frescas puede ser una buena idea.
Para cambiar nuestro estilo de vida y nuestros hábitos alimentarios cuando no son del todo adecuados, os proponemos seguir una serie de consejos muy fáciles:
1. Realiza entre 2 y 6 comidas al día
Durante el transcurso del día debemos realizar varias tomas de alimentos adaptadas a cada situación de nuestro día a día: desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena, resopón… Planificando estas comidas mediante un menú semanal, conseguiremos reducir el tamaño de las raciones y picar menos entre horas.
Además, al consumir alimentos cada 3-4 horas aproximadamente, evitamos llegar con hambre a la siguiente comida y nos atraquemos con comidas demasiado copiosas que dificultan la digestión y provocan molestias gastrointestinales.
2. Toma 5 raciones de fruta y verdura al día
Las frutas y verduras son muy ricas en agua, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, con un contenido calórico muy bajo, lo cual les convierte en imprescindibles en cualquier dieta que se considere sana y equilibrada. Es recomendable consumir regularmente este tipo de alimentos: 5 raciones/día. Podemos hacerlo aprovechando las frutas, verduras y hortalizas de temporada, tomándolos en ensalada, en macedonia, como parte de guisos, menestras y guarniciones.
3. No te olvides de los alimentos integrales
Los productos integrales contienen más vitaminas, minerales, enzimas, aminoácidos y fibra que los alimentos refinados, lo que les convierte en productos muy saludables.
Se recomienda consumir entre 20-25g de fibra diarios, aunque tampoco debe abusarse ya que un exceso puede comprometer la absorción de algunos minerales y vitaminas.
4. Consume más pescado que carne
La carne, los huevos y el pescado son la principal fuente de proteínas de la dieta. Los tres son comparables por su riqueza proteica, pero el perfil graso del pescado es más saludable, especialmente el del pescado azul, ya que contiene ácidos grasos omega-3, que aumenta el colesterol HDL (“bueno”) y reduce el LDL (“malo”).
5. ¡No te olvides de los huevos!
Consumir de 2-3 huevos a la semana te aporta una buena cantidad de vitaminas liposolubles y del grupo B, sin que tengas que preocuparte por el colesterol.
6. ¡Cuidado con las grasas!
Las grasas son una gran fuente de energía, contienen ácidos grasos esenciales (los que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar) y se encargan de transportar vitaminas liposolubles como la A, D y E. Sin embargo, el exceso de grasas dietéticas –junto con los azúcares- constituye la causa más importante de algunas de las enfermedades crónicas más prevalentes en la actualidad: enfermedades cardiovasculares, coronarias, diabetes, hipertensión e hipercolesterolemia.
- Las grasas saturadas deben representar un aporte calórico muy pequeño del total diario. Se encuentran en la manteca, el aceite de palma, de coco y en la grasa animal. Este tipo de grasa es determinante de los niveles de colesterol-LDL.
- Los ácidos grasos monoinsaturados deben también formar parte del aporte calórico diario. Ej.: ácido oleico, que se encuentra en el aceite de oliva.
- Los ácidos grasos poliinsaturados (omega-3, omega-6). Se encuentran en aceites de semillas como el aceite de girasol, en el pescado azul y en los frutos secos. La relación omega-3:omega-6 debe ser de 5:1.
- Los ácidos grasos trans son aterogénicos y, por tanto, muy perjudiciales para la salud. Se encuentran en margarinas vegetales y otras grasas de untar, pastelería, bollería y repostería industriales, y en platos preparados.
7. Bebe agua
El agua es el componente mayoritario de nuestro cuerpo (50-70% del peso corporal) y por eso es fundamental para el mantenimiento de nuestra salud y funciones vitales. Debemos beber, aproximadamente, de 6 a 8 vasos de agua al día, aunque estos requerimientos pueden incrementarse en verano, durante la práctica de ejercicio intenso o en trabajos muy duros.
Es además importante recordar que cuando tengas sed, debes preferir beber agua a refrescos azucarados, zumos comerciales, bebidas con gas o alcohólicas.
8. Come más lentamente
Comer es un placer del que debemos disfrutar. Vivimos en un mundo de prisas, donde sentarnos en la mesa a comer en ocasiones parece misión imposible. Comer sin distracciones y masticar bien los alimentos captando su sabor, es fundamental. La sensación de saciedad tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro y dar la señal de que debemos parar de comer. Si comemos deprisa, seguramente cuando esta señal llegue, habremos ingerido más alimentos de los que deberíamos. Además, si no masticamos bien las digestiones son más lentas y pesadas.
9. Evita abusar del salero
La sal, o más concretamente el sodio contenido en ella, es necesario para regular el volumen de agua corporal y para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos. En general, la cantidad de sal que se ingiere actualmente es muy superior a los requerimientos nutricionales, lo que repercute en el aumento del riego a padecer enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Además de la sal de adición, también debe tenerse en cuenta la sal contenida en los propios alimentos, sobre todo, en los precocinados.
Una buena manera de dar sabor a los platos sin recurrir al salero es utilizar hierbas aromáticas y especias como curry, orégano, tomillo, pimentón, perejil, etc.
10. ¡Muévete!
Este punto es igual o más importante que todos los anteriores. El estilo de vida de la sociedad actual hace que seamos, en general, más sedentarios. Hacer ejercicio no significa necesariamente “apuntarse a un gimnasio”. Podemos ir andando en vez de coger el coche, subir por las escaleras y no en el ascensor, realizar actividades al aire libre los fines de semana, etc. Éstos sencillos cambios aportan enormes beneficios a nuestra salud física y mental, consiguiendo agilizar el tránsito intestinal, mejorar el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, mantener la tonicidad y flexibilidad de músculos y articulaciones, disminuir el riego de enfermedades cardiovasculares, de sobrepeso y obesidad, regular la glucemia y el colesterol y mejorando nuestra autoestima.
Y ahora, ¿te animas a cambiar?
REFERENCIAS:
- Come sano y muévete: 12 decisiones saludables. Estrategia NAOS del Ministerio de Sanidad y Consumo y AESAN. http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/ficheros/investigacion/Come_sano_y_muevete.pdf
- Hábitos alimentarios saludables. CECU 2008 http://www.cecu.es/publicaciones/habitos_alimentarios.pdf
- Consejos para una alimentación saludable. Sociedad Española Nutrición Comunitaria. http://www.semfyc.es/pfw_files/cma/Informacion/modulo/documentos/guia_alimentacion.pdf
