Mamá, ¿qué comemos hoy?

La leche materna es el mejor alimento que puede recibir un bebé durante los primeros 6 meses de vida, a excepción de los bebés que por diversas razones no pueden ser amamantados. El título de este artículo, «Mamá, ¿qué comemos hoy», tiene mucho sentido porque los alimentos que la madre consume durante este periodo condicionan su estado nutricional, y ello a su vez afecta la composición de la leche materna que produce. Por eso se recomienda que las madres lactantes sigan una alimentación suficiente, sana y equilibrada y un estilo de vida saludable.

Requerimientos energéticos de una madre lactante

Las necesidades energéticas y nutricionales de una madre durante el período de lactancia se estiman en unas 500kcal/día superiores a las de una mujer no lactante, debido principalmente a la pérdida de nutrientes a través de la leche materna.

En general, se desaconsejan las dietas para adelgazar con aportes calóricos inferiores a 1500 Kcal/día o que supongan restricciones nutricionales como pueden ser la dieta Atkins, Dunkan o hiperproteica, la dieta macrobiótica, la paleodieta, el ayuno intermitente, etc. Si se desea una pérdida de peso más rápida tras dar a luz, es más recomendable combinar una restricción calórica moderada y controlada por un nutricionista, con la práctica de ejercicio físico.

Recomendaciones nutricionales para la madre lactante

Los requerimientos nutricionales de una mujer durante la lactancia son mayores que las de una mujer no lactante. En general, su alimentación debe aportar entre 2000 – 2200Kcal diarias, aunque estas cifras deben ajustarse para cada una en particular atendiendo a sus condiciones físicas y situación particular.

Sin embargo, pueden darse algunas recomedaciones nutricionales generales que serán válidas y saludables para todas las mamás. Son las siguientes:

• No dejar pasar más de cuatro horas entre una ingesta de alimentos y otra, adaptándose así a las pautas horarias de tomas de los bebés, que son más frecuentes que las de los adultos en general.
• Utilizar 3-4 cucharadas soperas al día de aceite de oliva (mejor virgen) para cocinar y aliñar, por su aporte en ácidos grasos monoinsaturados omega-9 (ácido oleico), beneficiosos para la circulación periférica.
• Beber suficiente agua cada día. No temáis, lo de que «el agua diluye la leche» es un mito.
• Antes de cada toma es muy aconsejable beber líquidos como bebida de soja, leche, leche de almendras, bebida de avena, horchata, etc.
• Procurar que en todas las comidas del día haya alimentos vegetales, para incrementar el valor nutricional en vitaminas, minerales, fibra y proteínas.
• Los alimentos integrales son un buen aliado de la salud de las mamás, puesto que no solo tienen un sabor delicioso sino que, además, aportan vitaminas del complejo B, vitamina E (poderoso antioxidante) y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. También aportan lignanos, unas sustancias con propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Micronutrientes importantes en la alimentación de una madre lactante

• Hierro, que encontraréis en abundancia en alimentos como el pescado azul, carnes magras, legumbres, pistachos, perejil, etc.
• Vitamina C, presente en frutas cítricas, kiwi, fresas, tomates, pimientos, etc.  Entre otras funciones importantes, la vitamina C mejora la absorción del hierro.
• Vitamina A, que se encuentra en lácteos, pescado azul, frutas y verduras de color rojo-amarillo-naranja. La vitamina A ayuda a mantener un buen estado de la piel y mucosas y además tiene efecto anti-infeccioso.
• Calcio, presente en lácteos, almendras, cítricos, kiwi, higos secos, verduras de hoja verde oscuro, calamar, gambas, etc.
• Ácido fólico, un vitamina imprescindible para el desarrollo del tubo neural del bebé y que está presente en la levadura de cerveza, endivia, remolacha, garbanzos, nueces, etc.
• Ácidos grasos omega-3, se encuentra en cantidades importantes en el pescado azul y las nueces, entre otros alimentos. Este ácido graso esencia es importante para la madre lactante porque ayuda a proteger la visión, la función cardiocirculatoria y el buen estado cerebral.
• Magnesio, un importante cofactor de muchas reacciones metabólicas y que se puede encontrarse en frutos secos. si son crudos o tostados sin sal, los frutos secos son ideales para tomar en pequeñas cantidades cada día.
• Yodo, un mineral muy importante para el bebé lactante y que la madre puede aportarle al consumir pescados, mariscos y sal yodada.

Alimentos a evitar durante la lactancia

La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda a las madres lactantes evitar en lo posible el consumo de los siguientes alimentos:

• Pez espada, el atún rojo y el lucio, ya que la ingesta de estos pescados eleva el riesgo de superar la cantidad máxima de mercurio cuando se está amamantando a un bebé
• Alimentos con olor y sabor fuerte como el ajo, las cebolla, los espárragos, las alcachofas, la coliflor o las especias alteran el sabor de la leche y podrían provocar un rechazo por parte del bebé a la leche materna
• Café, té, refrescos con cafeína, chocolate cuyas bases xánticas aparecen rápidamente en la leche materna, a la hora u hora y media de ingerida y podrían provocar irritabilidad al bebé.
• Naranjas y espinacas, sólo cuando los excrementos del bebé sean «muy claros y líquidos».

Referencias:

• Ares Segura S, Arena Ansótegui J, Marta Díaz-Gómez NM, en representación del Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría. La importancia de la nutrición materna durante la lactancia, ¿necesitan las madres lactantes suplementos nutricionales? An Pediatr (Barc). 2016; 84: 347.e1-347.e7.
• Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición [Internet]. Madrid: Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar social [actualizado 2015; consultado 13 Mayo 2020].Documentos. Día nacional de la nutrición. En el embarazo y la lactancia comer bien es el mejor “te quiero”. Disponible en http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/DNN_2015/Presentacion_DNN_2015.pdf
• Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos. PLENUFAR IV (Plan de Educación Nutricional). Educación Nutricional en la etapa preconceptiva, embarazo y lactancia. Disponible en: https://www.portalfarma.com/Profesionales/campanaspf/categorias/Paginas/Alimentacion/planeducacionplenufar4.aspx
• National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Nutrition During Pregnancy and Lactation: Exploring New Evidence: Proceedings of a Workshop. Washington DC: The National Academies Press; 2020.